Bibouche et Bibouchon

Écrit par Bibouchon
Le 20 mars 2017 

Avec l’arrivée du Printemps, l’envie de faire du sport pointe le bout de son nez ! Voici nos 10 conseils pour bien débuter.

1) Identifier l’activité sportive qui vous fera plaisir :

– Courir ou marcher pour ceux qui aiment la nature et le sport en extérieur

– S’inscrire dans une salle de sport, pour ceux qui souhaitent bénéficier de différents équipements (de nombreuses salles offrent des prix attractifs, sachez profiter des promotions)

– Opter pour un coaching personnalisé sur application, accessible sur votre smartphone ou tablette.

2) L’échauffement

Il est impératif de toujours s’échauffer avant de commencer, afin d’éviter les blessures. Effectuer des mouvements de la tête, des bras, des jambes, des chevilles, des pieds.

3) Les étirements

Les étirements sont nécessaires pour regagner en souplesse. Ils allongent les muscles et les décontractent. Ainsi vos articulations retrouvent leur mobilité.

4) La récupération

– Il faut boire régulièrement et par petites quantités.

– Au moment de la douche, passer de l’eau froide sur tout le corps. L’idéal étant de prendre un bain froid. Les effets seront de diminuer les douleurs musculaires.

– Prendre un repas pauvre en gras : du saumon riche en protéine, du riz brun et des légumes vapeurs pour les glucides et des fruits pour les vitamines.

– Bien se reposer, car le sommeil à son importance.

5) Définir des objectifs simples.

Vous n’allez pas faire les jeux olympiques ! Lors de votre première sortie, ne tentez pas la performance du siècle. Il faut y aller par étape. Élaborer un programme avec des objectifs atteignables.

Trouver votre motivation, en pensant aux bienfaits de chaque effort fourni et à l’apport d’endorphine que votre corps vous apporte. Vous verrez on en devient accroc !

6) Être régulier

Ce n’est pas toujours évident d’allier vie familiale, vie professionnelle et séance sportive. Faire un planning et s’y tenir et une bonne solution. Faire du sport en famille est également une option qui ravira petits et grands. Les enfants aimeront partager ce moment et s’habitueront à pratiquer une activité dès le plus jeune âge.

7) L’équipement

– Avoir de bons outils est très important, principalement les chaussures. Opter pour une paire de baskets qui privilégie la stabilité avec un bon amortissement et adaptée au sport choisi. Cela diminuera tout risque de blessure.

– Concernant le textile, les magasins de sport proposent un large choix. S’équiper de vêtements respirant pour plus de confort.

8) Être en équipe

Pratiquer un sport à plusieurs permet de se motiver plus facilement, de se lancer des défis ou de papoter.

9) Être connecté

Profiter des applications pour suivre ses performances, son rythme cardiaque, son poids, ou encore poster sur les réseaux sociaux. Certaines sont gratuites, d’autres payantes.

10) Évaluer sa santé physique

Pour connaître son état de forme, faire le test de Ruffier qui se base sur les variations de fréquence cardiaque:

– Après être resté allongé environ 5 minutes au calme :

1. Prendre son pouls (P1)*
2. Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes et à allure régulière. Il est à noter que une fréquence de montées et descentes trop rapides ou trop lentes modifierait la valeur finale du test. Prendre son pouls juste après (P2)
3. Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l’exercice (P3)

Résultat du test

Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort

*Comment prendre son pouls

Tendez le poignet, la face intérieure (avec les vaisseaux sanguins) tournée vers vous.

• Se servir de trois doigts. Le pouce appuie sur les vaisseaux, les deux autres doigts (l’index et le majeur) soutiennent la face extérieure.
• Les droitiers prendront leur pouls au poignet gauche, les gauchers au poignet droit. On recommande de procéder ainsi pour une meilleure sensibilité, puisqu’en principe, il n’y a aucune différence entre les deux poignets.
• Pendant trente secondes, comptez le nombre de pulsations. Multipliez par deux pour obtenir le chiffre de référence (les battements par minute). Au repos, la fourchette pour adulte est généralement comprise entre 50 et 100 pulsations (sauf cas particuliers). Si elles descendent sous les 40 ou dépassent les 120, il est utile de consulter un médecin, qui déterminera s’il y a lieu d’investiguer.

À vos baskets !